すんなり、ぐっすり眠るためのおすすめ睡眠習慣 無理なくメラトニン分泌をコントロール

メラトニン分泌のための睡眠習慣

こんにちは。化学系博士課程のshuheiです。

私は健康に関することを調べるのが好きです。

せっかくなので、ブログに書いてアウトプットしていこうと思います。

情報のソースを示すことと、無理なく習慣化できることを重視してまとめます。

今回は睡眠についてです。

 

「規則正しい生活が良いのは分かっているけどできない」

メラトニンとは?どうやったら分泌される?」

 

といった悩みにお答えします。

しっかり休むことは研究のパフォーマンスを上げる上で最重要です。

 

人間の睡眠をコントロールしているのは、メラトニンというホルモンです。

これが正常に分泌されないと、夜眠れず、生活リズムが崩れていきます。

本記事ではこのメラトニンの性質をもとに、何の無理もなく続けられる睡眠習慣をご提案します。

私も寝つきが悪く悩んでいましたが、驚くほどすんなり、ぐっすり眠れるようになりました

 

 

1. 結論

以下のことを実践するだけです。

・朝起きたら窓際で30分スマホをいじる

・寝る2時間前からはブルーライトカット、画面を見ずにできる作業に当てる

・金曜、土曜はごほうびに少しだけ夜更かしをする

なぜこの習慣なのか、解説していきます。 

 

2. メラトニンとは

2.1. 睡眠ホルモン

脳の松果体という場所で合成されるホルモンです。

夜間に分泌され、身体を睡眠に導きます

したがって、最も重要なのは、

寝るタイミングでメラトニンを分泌させることです。

ja.wikipedia.org

 

2.2 メラトニンをつくるサイクル

食べ物から得たトリプトファンが、セロトニンへと変換され、

これがさらにメラトニンへと変換されます。

したがって、

 食事からトリプトファンを摂取

  ↓

 セロトニンを合成

  ↓ 

メラトニンを合成

というサイクルを回すことが重要です。

 

2.3 トリプトファンの摂取

これはそんなに難しくないと思います。

普段食べている米や大豆、乳製品に含まれているからです。

「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう! | 知っ得!ワンポイント食コラム | こころ×カラダ つなげる、やさしさ。健康応援サイト|山梨県厚生連健康管理センター

 

ただ、セロトニンを合成する際にはビタミンB6も必要になったりするので、

あまりにも偏った食事は避ける必要があるでしょう。

うつ病とビタミンB | 日吉心のクリニック

 

2.4 セロトニンの合成

・20~30分日光を浴びる

ことが重要と言われています。

歩行, 咀嚼などのリズム運動をすることも必要らしいですが、

誰でも通勤や通学で少しは歩いていますし、食事を取れば咀嚼するので、問題なさそうです。

「セロトニン」|食養相談室 健康コラム|日本クリニック株式会社

 

2.5 メラトニンの合成

・朝起きて日光を浴びると体内時計がリセットされ、

 その14-16時間後に分泌が始まる

例えば7時に起きる場合、21~23時頃に分泌が始まります。

 

・夜間に強い光(特にブルーライト)を浴びると、分泌が抑制される

光の強さと波長に関係があります。

 

こちらに公開されている論文が詳しいです。

光と人のメラトニン抑制

 

3. 必要な習慣と、継続するための工夫

以上を踏まえて、睡眠習慣をご提案します。

続ける上での問題点と、その解決法もまとめます。

 

3.1 朝起きた直後、日光を30分浴びる

体内時計をリセットするのには2500ルクス以上の強い光が必要です。

室内では数百ルクスしかないですが、屋外だと曇りでも数万ルクスの強度があります。

ぐっすり眠るための明かりの取りいれ方:日立保険サービス

照度と明るさの目安

 

問題点:朝起きてすぐ外に出るのが面倒

朝起きたら着替えてさわやかにウォーキング、などが理想です。

でも僕はどうしても継続ができませんでした

ベッドから出るのも一苦労なのに、人目に付く場所に出て運動なんてできません。

 

解決法:窓際でスマホをいじる

起きてまずスマホをチェックする人は多いと思います。

これを日光が当たる場所でやればいいのです。

直射日光が当たる窓際(できればベランダ)まで移動し、好きなことをして過ごしましょう。

スマホSNSを見たりするのは惰性でできるので、続けやすいですね。

 

3.2 寝る2時間前からは強い光を浴びない

7時に起きた場合、21~23時頃メラトニンの分泌が始まります。

24時に寝ると仮定すると、その2時間前の22時頃からは、部屋の照明を暗めにし、ブルーライトを浴びないようにしましょう。

 

問題点:どうしてもスマホを見たいし、画面を見ないとやることがない

夜はのんびりスマホをいじりたくなりますよね。

また、youtubeやテレビも見たくなるので、どうしてもブルーライトを浴びがちです。

 

解決法:スマホブルーライトカットし、画面を見ない作業を済ませる

iphoneにはnight shiftというブルーライトカットモードがあり、

Androidでも専用アプリでブルーライトカットが可能です。

毎日決まった時間に設定しておけば、自動で色が変わり、入眠へのタイミングを意識できます。

 

あとは、画面を見ない作業や家事・趣味などの時間に当てましょう。

洗い物や掃除をこの時間に済ませておけば、日中に暇な時間ができます

その時間に思う存分、動画やテレビを楽しみましょう。

ストレッチ・筋トレ・読書・音楽鑑賞なども光を浴びないのでいいですね。

 

3.3 夜更かしをせず、ベッドに入る

以上の習慣ができればメラトニンは分泌されて眠くなるはずです。

あとは、ベッドに入って目を閉じるだけです。

 

問題点:それでも夜ふかしがしたい

ダメなのはわかっていて、眠気もあるのに、夜ふかしをしてしまうときがありますよね。

これは今日を終わらせたくないという現状への不満と、

明日が来てほしくないという未来への不安の表れだと思います。

このような不満・不安を解消するための習慣については後日、別でまとめようと思います。

簡単にできるのは以下です。

 

解決法:金曜, 土曜は少しだけ夜ふかしOKにする

ルールが厳しすぎると、どうしても継続できず、ルール自体が崩壊してしまうことになります。

これを防ぐために、翌日に影響が少ない金曜日と土曜日については、

生活リズムが崩れない程度の夜更かしはOKにしましょう。

メリハリをつけることで、習慣化ができるようになります。

飲み会などもできるだけここに入れるといいですね。

 

まとめ

・朝起きたら窓際で30分スマホをいじる

・寝る2時間前からはブルーライトカット、画面を見ずにできる作業に当てる

・金曜、土曜はごほうびに少しだけ夜更かしをする

 

この3つの習慣なら無理なく継続でき、メラトニン合成のサイクルを回すことができます。

習慣を変えるのは大変ですが、少しずつルーティン化していけば、

無理なく生活リズムが整えられ、日中の生産性幸福度が上がります

ぜひ実践してみてください。